Aanbevolen, 2019

Editor'S Choice

Hersenactiviteit verklaart dronken agressie
Nieuw antibioticaresistentiegen dat de laatste verdedigingslinie in China overtreedt
Het meten van BMI voor volwassenen, kinderen en tieners

Ontstekingsremmend maaltijdplan: 26 recepten om te proberen

Voor mensen die worstelen met chronische ontstekingen, kan het maken van belangrijke voedingskeuzes een echt verschil maken.

Het ontstekingsremmende dieet kan helpen bij het verlichten van gewrichtspijn en het verminderen van ontstekingen.

Volgens de Arthritis Foundation kunnen bepaalde voedingsmiddelen helpen om ontstekingen aan te pakken, botten te versterken en het immuunsysteem te stimuleren.

Het volgen van een specifiek ontstekingsremmend maaltijdplan kan mensen helpen smakelijk, voedzaam voedsel te maken en tegelijkertijd hun ontsteking onder controle te houden.

26 ontstekingsremmende recepten

Het ontstekingsremmende dieet bevat veel prebiotica, vezels, antioxidanten en omega-3 vetzuren. Dit betekent een dieet rijk aan groenten, heel fruit, volle granen, peulvruchten en vette vis.

Lees verder voor 26 ontstekingsremmende recepten om te proberen voor ontbijt, lunch, diner en snacks.



Haver met bessen levert hoge doses prebiotica, antioxidanten en vezels.

Haver is rijk aan een soort vezel die bètaglucanen wordt genoemd. Betaglucanen zijn een belangrijk prebioticum voor de darmbacteriën Bifidobacterium, wat kan helpen om diabetes gerelateerde ontstekingen en obesitas te verminderen.

Prebiotica helpen de gezonde darmbacteriën tot bloei te komen, wat kan helpen om ontstekingen te verminderen.

Bessen bevatten veel antioxidanten en bosbessen bevatten vooral anti-inflammatoire polyfenolen, anthocyanen genaamd.

Dieet tip: Traditioneel gerold en staal gesneden haver zijn hoger in vezel dan snelle haver.

Recept

2. Boekweit en chiazaadpap


Boekweitgrutten zijn glutenvrij en een geweldige vervanger voor haver voor mensen die gevoelig zijn voor gluten.

Het toevoegen van chiazaden zal het gezonde omega-3-gehalte van deze ontbijtkeuze verhogen.

Omega-3-vetzuren helpen ontstekingen in het lichaam te verminderen, en uit onderzoek blijkt dat ze de tederheid en stijfheid bij mensen met RA kunnen verbeteren.

Chia-zaden bevatten ook veel vezels en eiwitten, waardoor mensen langer vol blijven.

Recept

3. Boekweitbarnis pannenkoeken


Boekweit is ook een goede bron van twee belangrijke ontstekingsremmende polyfenolen die quercetine en rutine worden genoemd.

Volgens een onderzoek uit 2016 is quercetine een antioxidant, terwijl rutine ontstekingsremmende eigenschappen heeft die kunnen helpen bij artritis.

Ondanks zijn naam is boekweit geen graan. Het is het zaad van een vrucht en is glutenvrij. Boekweit is vooral populair in de Japanse keuken.

Veel reformwinkels en online winkels verkopen boekweit.

Recept

4. Roerei met kurkuma


Afbeelding tegoed: pulaw, 2014

Eieren zijn een uitstekende bron van eiwitten en de eigeel bevat vitamine D.

Een beoordeling uit 2016 stelde dat vitamine D het ontstekingsproces zou kunnen beperken vanwege de effecten op het immuunsysteem. Het rapport meldde ook dat mensen met RA lagere vitamine D-spiegels hadden dan andere mensen die werden bestudeerd.

Voeg kurkuma toe aan roerei voor een extra ontstekingsremmende boost. Kurkuma is rijk aan een samenstelling genaamd curcumine, waarvan onderzoeken suggereren dat het kan bijdragen aan het beheersen van oxidatieve en inflammatoire aandoeningen.

Recept

5.Gerookte zalm, avocado en gepocheerde eieren op toast


Zalm en avocado zijn beide rijke bronnen van ontstekingsremmende omega-3-vetzuren.

Het eten van veel gezonde vetzuren kan ook de gezondheid van het hart verbeteren en het risico op hart- en vaatziekten van een persoon verlagen.

Dit stevige ontbijt is geweldig voor zeer actieve dagen of weekendbrunches. Gebruik voor glutenvrije opties glutenvrij brood.

Recept

6. Ananas smoothie

'>

Een smoothie is een goed ontbijt voor onderweg. Een smoothie zit vol vezels en eiwitten, waardoor mensen zich langer vol voelen.

Ananas bevat hoge niveaus van bromelaïne, die ontstekingsremmende eigenschappen heeft. Er is een groeiende belangstelling voor bromelaïne-supplementen vanwege de ontstekingsremmende eigenschappen.

Recept

Lunch

Probeer voor de lunch deze voedzame recepten:

7. Gegrilde sandwich met zuurkool, hummus en avocado



Kies deze gezonde vegetarische versie van de Reuben voor een anti-inflammatoire boost.

Zuurkool bevat probiotica die essentieel zijn voor de darmbacteriën van een persoon. Probiotica kunnen van invloed zijn op artritis-gerelateerde ontstekingen door de ontsteking in het darmkanaal te verbeteren.

Deze gegrilde boterham bevat alle voordelen van zuurkool, maar bevat minder zout en calorieën dan de Reuben. Het toevoegen van hummus en avocado om het vlees te vervangen, zorgt voor eiwit en een zachte, romige textuur.

Recept

8. Spinazie en feta frittata


Afbeelding tegoed: jules, 2017

Groene bladgroenten, zoals spinazie en broccoli, bevatten hoge niveaus van twee polyfenolen, quercetine en co-enzym Q10.

Co-enzym Q10 kan ontstekingen in sommige stofwisselingsziekten verminderen, waaronder RA, multiple sclerose (MS) en diabetes.

Frittatas zijn snel en gemakkelijk te maken, en mensen kunnen genieten van het experimenteren met een scala aan smaken. Het hebben van een bijgerecht voegt verder voordelen van groenten toe.

Recept

9. Quinoa en citroensalade


Een quinoa en citrusvruchtensalade is glutenvrij en ideaal voor mensen met een veganistisch dieet. Quinoa bevat veel eiwitten en voedingsstoffen.

Voeg citrusfruit, zoals citroen, limoen of grapefruit, toe aan de salade voor een boost met antioxidanten. Citrusvruchten zitten vol met vitamine C, een belangrijke antioxidant die ook kan helpen bij het vernieuwen van andere antioxidanten in het lichaam.

Vitamine C helpt het lichaam ook ijzer te absorberen van plantaardige bronnen, zoals spinazie en quinoa.

Quinoa is gemakkelijk te koken en op te slaan, zodat mensen het van tevoren kunnen klaarmaken en in de koelkast kunnen bewaren tot het nodig is.

Recept

10. Salade van linzen, rode bieten en hazelnoten


Linzensalades zijn een eenvoudige, eiwitrijke lunchoptie voor mensen met een vegetarisch dieet.

Linzen en rode bieten verhogen het vezelgehalte, terwijl de hazelnoten extra eiwitten en vitamine E opleveren. Vitamine E is een antioxidant.

Bieten bevatten grote hoeveelheden van een stof die betaïne wordt genoemd. Betaine is een ontstekingsremmer en antioxidant.

Recept

11. Bloemkoolsteak met bonen en tomaten


Een bloemkoolsteak is een geweldige vegetarische en veganistische optie voor biefstuk.

Bloemkool is rijk aan vezels en antioxidanten. Het maakt deel uit van de kruisbloemige groentefamilie. Het toevoegen van witte bonen aan het gerecht voegt essentiële fermenteerbare vezels toe voor gezonde darmbacteriën.

Een onderzoek toonde aan dat vrouwen die meer kruisbloemige groenten aten lagere ontstekingsbiomarkers hadden.

Recept

12. Slawraps met gerookte forel


Forel is een vette vis die ontstekingsremmende omega-3 vetzuren bevat.

Om deze maaltijd meer te vullen, probeert u volkoren of glutenvrije wraps, of bruine rijst toe te voegen als een kant.

Om ervoor te zorgen dat dit recept glutenvrij is, controleert u het voedingsetiket op de vissaus. Als het gluten bevat, kunnen mensen ervoor kiezen om het weg te laten. Sla de zoete chilisaus over om het suikergehalte te verlagen.

Recept


Afbeelding tegoed: Jules, 2014

Courgette pasta is een geweldig glutenvrij alternatief voor pasta.

Dit recept is licht maar toch vullend en bevat veel omega-3 rijke ingrediënten, waaronder zalm en avocado. Mensen kunnen de zalm vervangen door een andere vette vis, zoals tonijn of makreel, om dezelfde omega-3 voordelen te krijgen.

Kooktip: Maak courgettennoedels met een dunschiller. Schil de hele lengte en draai de courgette om gelijkmatige, linguine-achtige noedels te krijgen.

Recept

14. Geroosterde bloemkool, venkel en gembersoep


Groenten zitten vol ontstekingsremmende stoffen, polyfenolen genaamd.

De toegevoegde gember geeft deze maaltijd een extra anti-inflammatoire en antioxiderende boost.

Dikke soepen, zoals deze geroosterde bloemkool en venkelsoep, kunnen mensen helpen hun groente-inname te verhogen.

Recept

15. Linzensoep en kippensoep met zoete aardappel


Een andere vullende soepoptie, de zoete aardappel en linzen verhogen het gehalte aan vezels, eiwitten en voedingsstoffen van deze soep.

Zoete aardappelen zijn een geweldige bron van vitamine A, vitamine C en B-vitamines. Ze bevatten ook calcium, ijzer en gezonde antioxidanten.

Gebruik overgebleven gebraden kip of winkelgekochte kip om tijd te besparen.

Recept

16. Zalm met groen en bloemkoolrijst



Zalm en bloemkoolrijst is een voedzame, eenvoudige optie voor een avondmaaltijd. Subbing bloemkoolrijst voor gewone rijst kan de opname van groenten helpen verhogen, calorieën verlagen en extra voedingsstoffen leveren.

Voeg gezonde groene groenten toe om naar de dagelijks aanbevolen groente-inname van 2-3 kopjes te gaan.

Spruitjes en bloemkool zijn beide kruisbloemige groenten met veel vezels, antioxidanten en polyfenolen.

Kooktip: Niet volledig verkocht op bloemkoolrijst? Probeer een combinatie van bloemkool en bruine rijst samen.

Recept

17. Garnalen en groentecurry


Garnalen zijn een ander goed voedsel om op te nemen omdat het astaxanthine bevat, dat antioxiderende en ontstekingsremmende effecten heeft.

Voeg wortels, rode pepers en erwten toe voor hun gezonde polyfenol-gehalte.

Probeer 2 eetlepels toe te voegen. van kurkuma voor extra inflammatoire voordelen.

Kurkuma is bijna smaakloos, zodat mensen het kunnen gebruiken in alle curries, soepen en stoofschotels.

Recept

18. Vegetarische chili



Vegetarische chili is een veelzijdig gerecht. Met een verscheidenheid aan bonen vol met fermenteerbare vezels, zorgt deze chili voor de gezondheid van de darm.

Bonen zijn ook goede bronnen van antioxidant vitamine C en bevatten veel plantaardige eiwitten.

Experimenteer met verschillende bonen en groenten om de gewenste combinatie te vinden.

Recept

19. Zalmkoekjes


Zalmkoekjes zitten vol met omega-3 vetzuren, evenals kleurrijke groenten.

Bak deze in de oven om hun verzadigde vetgehalte te verlagen. Maak de taarten van tevoren en bevries onmiddellijk voor toekomstige diners.

Om glutenvrij zalmkoekjes te maken, kun je glutenvrije broodkruimels of amandelmeel combineren.

Recept

snacks

Gebruik de volgende recepten om gezonde ontstekingsremmende snacks in het dieet op te nemen:

20. Krachtballen


Krachtballen zijn een gemakkelijke snack om te maken. De sesamzaden zijn een uitstekende bron van omega-3 vetzuren.

Deze veelzijdige snack biedt zowel voedingsstoffen als energie en is een ideale, gezonde manier om overdag te eten.

Powerballen zijn glutenvrij en zuivelvrij en zorgen voor lekkere lunch of schoolsnacks.

Recept

21. Chia-zaadpudding


Afbeelding tegoed: Brenda Godinez

Chia-zaadpudding is snel klaar te maken en vormt een geweldige, vullende snack of dessert.

Chia-zaden zijn een geweldige bron van omega-3, plantaardig eiwit en vezels.

Deze puddingen zijn ongelooflijk veelzijdig. Kies een favoriet fruit dat daarbij hoort. Gebruik een zuivelvrije yoghurt, zoals kokosnootyoghurt, om hem vegan te maken.

Recept

22. Yoghurt


Een kleine pot yoghurt of probiotica levert nuttige bacteriën aan de darmen. Een gezond darmmicrobioom is essentieel om lekkende darm en ontsteking te verminderen.

Yoghurt bevat ook veel calcium en eiwitten, die essentiële voedingsstoffen zijn om het lichaam gezond te houden.

Voeg dit veelzijdige voedsel toe aan ontbijtgranen, fruit of bessen voor een grotere snack.

23. Kurkuma-nacho's


Thuis nacho's maken kan een gezonder en voedzamer alternatief zijn voor winkelgekochte opties.

Deze nachos bevatten veel kurkuma, wat kan helpen om ontstekingen te verminderen.

Ze bevatten ook amandelmeel, waardoor ze een goede bron van antioxidant vitamine E zijn.

Recept

24. Matcha-smoothiekom


Afbeelding tegoed: Foodista, 2016

Matcha is een groene thee poeder. Veel mensen gebruiken het om thee, lattes of smakelijke smoothie-kommen te maken.

Net als andere groene theeën en zwarte thee, is matcha hoog in een polyfenol genaamd epigallocatechin (EGCG). Deze verbindingen bieden ontstekingsremmende voordelen.

Matcha is verkrijgbaar bij de meeste theespecialisten, Aziatische kruideniers of online.

Recept

25. Trail-mix


Het is gemakkelijk om trailmix thuis te maken door noten en zaden te mengen.

Dit is een veelzijdige snack omdat mensen verschillende soorten noten en zaden kunnen mengen, afhankelijk van hun voorkeuren.

Noten en zaden bevatten veel omega-3, eiwitten en gezonde vetten. Probeer goji-bessen toe te voegen, die veel vitamine C bevatten.

Recept

26. Raceauto's voor druiven en appels

Dit is een leuk recept om met kinderen te maken. Betrek hen bij het koken en laat de creatieve sappen stromen.

Druiven zijn ook een goede bron van een ander ontstekingsremmend polyfenol dat anthocyanen wordt genoemd. Rode druiven zijn een grote bron van resveratrol, die kan helpen ontstekingen te verminderen.

Appels bevatten veel vezels, die ook ontstekingsremmende eigenschappen hebben.

Recept

vooruitzicht

Een ontstekingsremmend dieet is rijk aan plantaardig voedsel, zoals groenten, peulvruchten en fruit.

Gefermenteerde producten, zoals yoghurt en zuurkool, zijn ook belangrijk, net als vette vis en zeevruchten.

Hoewel het geweldig is om te weten welke ingrediënten in voedingsmiddelen gezonde voordelen bieden, is het essentieel om een ​​breed scala aan hele voedingsmiddelen in de voeding op te nemen.

Verminder voedingsmiddelen met toegevoegde suikers, vetten en zouten. Dit zal helpen om de balans in de darm te herstellen en de ontsteking te verminderen.

Populaire Categorieën

Top