Aanbevolen, 2019

Editor'S Choice

Hersenactiviteit verklaart dronken agressie
Nieuw antibioticaresistentiegen dat de laatste verdedigingslinie in China overtreedt
Het meten van BMI voor volwassenen, kinderen en tieners

De top 10 van hoog-ijzer voedsel

IJzer is een mineraal dat van levensbelang is voor de mensheid. Het is een essentieel onderdeel van hemoglobine, een eiwit dat zuurstof in rode bloedcellen transporteert.

Een tekort aan ijzer kan leiden tot duizeligheid, vermoeidheid en zelfs bloedarmoede.

In de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) wordt geadviseerd dat volwassen mannen 8 milligram (mg) per dag krijgen, en vrouwen tot 50 jaar die niet zwanger zijn of borstvoeding geven, consumeren 18 mg ijzer per dag. Bedragen variëren van persoon tot persoon.

Er zijn vele manieren om aan de dagelijkse ijzerbehoefte te voldoen, het ijzergehalte te verhogen en toch een gevarieerd, smakelijk en voedzaam dieet te volgen.

Dit artikel kijkt naar de 10 beste bronnen van ijzer in het dieet.

1. Versterkte ontbijtgranen


Verrijkte granen kunnen al het ijzer dat een persoon nodig heeft gedurende de dag leveren.

Ontbijtgranen zijn vaak een belangrijke bron van ijzer, maar het is essentieel om de juiste soorten te kiezen.

De sleutel is om te zoeken naar een verrijkte ontbijtgranen die 100 procent van de dagelijkse waarde van ijzer bevat.

Richting rechtstreeks voor de kleurrijke, suikerzware granen is niet de beste manier om dieetijzer te stimuleren.

Een portie verrijkte granen met één kopje bevat 18 mg ijzer.

2. Gekookte oesters

De volgende keer dat u naar uw favoriete visrestaurant gaat, kunt u enkele oesters bestellen.

Een portie gekookte oesters van 3 ounce (oz) bevat 7,82 mg ijzer.

Rauwe oesters bevatten een grote verscheidenheid aan voedingsstoffen, maar gekookte oesters zijn veiliger om te eten.


Orgelvlees bevat veel ijzer en een reeks andere voedingsstoffen.

Terwijl mensen orgaanvlees vaak over het hoofd zien, zijn ze een grote bron van essentiële voedingsstoffen, waaronder ijzer.

De exacte hoeveelheid hangt af van welk type orgel het is, evenals de bron.

Runderlever heeft bijvoorbeeld 4,15 mg ijzer per normale portie van 3 oz.

In dezelfde portie, varkensvlees leverworst heeft 5,44 mg, en kippenlever bevat 7,62 mg ijzer.


Tofu is een belangrijke ijzerbron voor mensen die een vegetarisch dieet volgen.

Een ander ingrediënt van het vegetarische dieet is tofu, dat vaak gebakken wordt.

Tofu bevat 4,14 mg ijzer in een portie van 3 oz.

Sourcing van ijzer uit plantaardig voedsel is vooral belangrijk in het vegetarische dieet, omdat ijzer het meest voorkomt in dierlijke producten. Dat hoeft niet te betekenen dat vegetariërs en veganisten ijzertekort worden.

Het eten van voldoende voedsel, zoals tofu en sojabonen, kan ervoor zorgen dat een vegetarisch dieet voldoende ijzer biedt om aan de dagelijkse behoeften te voldoen.

10. Sardines

Geschubde vis is een uitstekende bron van eiwitten en omega-3 vetzuren. Terwijl schaaldieren de rand hebben op ijzergehalte, kunnen sardines ook een krachtige ijzeren stoot verpakken.

3 oz sardines biedt 2,48 mg ijzer.

Eet sardines alleen als een vis snack of als onderdeel van een meer uitgebreide maaltijd.

Bepaal uw ijzerbehoeften

Het is een goed idee om te weten waar de beste bronnen van ijzer te vinden zijn. Deze informatie zal mensen helpen voldoende van deze essentiële voedingsstof binnen te krijgen.

Vraag een arts of diëtist om specifieke aanbevelingen voor ijzer als u:

  • hebben onlangs veel bloed verloren
  • bloedverdunners nemen
  • hebben een voorgeschiedenis van een nieraandoening
  • zijn ouder dan 65 jaar
  • ervaar zware menstruatie

Het is ook belangrijk om te beseffen dat ijzervereisten verschillen naar leeftijd, geslacht en gezondheidsstatus. Dit geldt vooral voor mensen met ijzertekort of die gevoelig zijn voor bloedarmoede.

Populaire Categorieën

Top