Aanbevolen, 2020

Editor'S Choice

Alles over auto-immune hemolytische bloedarmoede
Alles wat u moet weten over de menopauze
3D-geprinte prostaat kan de chirurgische nauwkeurigheid verbeteren

Hoeveel omega-3 moet je elke dag krijgen?

De dagelijkse omega-3-behoefte van een persoon hangt af van zijn leeftijd, geslacht en verschillende gezondheidsfactoren.

Mensen geven omega-3-vetzuren veel aandacht vanwege hun gezondheidsvoordelen. Vette vis, noten en zaden zijn rijk aan omega-3 vetzuren.

Omega-3 vetzuren zijn belangrijke delen van de celmembranen van het lichaam en ze helpen bij het functioneren van het hart, de longen, het immuunsysteem en het hormoonsysteem.

Er zijn drie soorten omega-3 vetzuren:

  • docosahexaeenzuur (DHA)
  • eicosapentaeenzuur (EPA)
  • alfa-linoleenzuur (ALA)

DHA-niveaus zijn vooral hoog in het oog, de hersenen en de zaadcellen. EPA kan bepaalde voordelen hebben voor het verminderen van ontstekingen. Het lichaam breekt ALA af in EPA en DHA, maar de conversieratio is laag. Om deze reden moeten mensen alle drie omega-3's in hun dieet opnemen.

Vette vis is rijk aan DHA en EPA. Plantbronnen zijn hoog in ALA. Als een persoon niet genoeg krijgt van elk type omega-3 uit hun dieet, kunnen ze overwegen een supplement in te nemen.

Dit artikel zal de aanbevolen inname van omega-3's voor verschillende mensen onderzoeken om een ​​optimale gezondheid te bereiken.

Wat zijn de dagelijkse richtlijnen voor omega-3?


Dagelijkse richtlijnen voor omega-3-inname variëren afhankelijk van factoren zoals leeftijd.

Verschillende nationale organisaties hebben richtlijnen voor omega-3-inname vrijgegeven, maar deze variëren aanzienlijk.

Als zodanig is er geen absolute regel over hoeveel omega-3 een persoon nodig heeft.

Onderzoek suggereert echter dat verschillende groepen mensen verschillende hoeveelheden nodig hebben, en hogere innames van omega-3 kunnen nuttig zijn voor bepaalde gezondheidsproblemen. We bespreken onderstaande voedingsbehoeften.

Volwassen mannetjes en vrouwtjes

Volgens de National Institutes of Health (NIH) zijn er niet voldoende gegevens beschikbaar om een ​​aanbevolen dagelijkse hoeveelheid omega-3 voor gezonde volwassenen uit te werken. Er zijn ook geen specifieke aanbevelingen voor EPA en DHA afzonderlijk.

Andere bronnen schatten een voldoende inname (AI) voor omega-3 vetzuren. AI is het bedrag dat een persoon nodig heeft om de voedseltoereikendheid te waarborgen.

Eén rapport uit 2008 suggereert dat volwassen mannen en vrouwen ongeveer 0,25 gram (g) EPA plus DHA per dag moeten krijgen voor hun AI.

Voor een AI van ALA, adviseert de NIH 1,6 g voor mannen en 1,1 g voor vrouwen.

Zwangerschap, borstvoeding en kinderen

Mensen moeten meer omega-3 aan hun dieet toevoegen als ze zwanger zijn en borstvoeding geven, als volgt:

  • 0,3 g EPA plus DHA, waarvan ten minste 0,2 g DHA zou moeten zijn
  • 1,4 g ALA tijdens de zwangerschap
  • 1,3 g ALA tijdens het geven van borstvoeding

De Food and Drug Administration (FDA) heeft geadviseerd dat vrouwen die zwanger kunnen worden, borstvoeding geven en jonge kinderen elke week meer vis in hun voeding moeten opnemen. Ze bevelen aan dat vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven elke week 8-12 ounce laag-kwikvis eten om de foetale groei en ontwikkeling te bevorderen.

Mannelijke en vrouwelijke zuigelingen tot de leeftijd van 1 moeten 0,5 g als totale omega-3 vetzuren consumeren. Moedermelk bevat ALA, DHA en EPA voor zuigelingen die borstvoeding hebben gekregen.


Omega-3 kan helpen de ziekte van Alzheimer te behandelen.

Omega-3-supplementen kunnen ook potentieel hebben als toekomstige behandeling van de ziekte van Alzheimer.

Een beoordeling uit 2018 wees uit dat omega-3-vetzuren gunstig kunnen zijn bij de vroege ziekte van Alzheimer, wanneer er slechts een geringe verslechtering van de hersenfunctie is.

Er zijn echter onvoldoende gegevens om het gebruik van omega-3-supplementen in meer gevorderde gevallen van de ziekte van Alzheimer te ondersteunen.

Omega-3 voor kanker

Veel studies hebben de positieve effecten van omega-3-suppletie op bepaalde kankertypen onderzocht.

Een studie uit 2017 meldde dat het combineren van omega-3 en vitamine D-supplementen de celdood verhoogde in bepaalde subtypes van borstkankercellen.

In een review van omega-3's en prostaatkanker, vonden sommige onderzoekers een verband tussen hogere inname van omega-3 en verminderde mortaliteit door prostaatkanker.


Lijnzaad is een bron van omega-3 die geschikt is voor vegetariërs en veganisten.

Als een persoon niet genoeg omega-3 in hun dieet kan krijgen, kunnen ze overwegen een supplement in te nemen. Spreek met een arts voordat u nieuwe voedingssupplementen neemt.

De ingrediënten van omega-3-supplementen lopen sterk uiteen. Mensen willen misschien het etiket van het product bekijken om te zien wat hun supplement precies bevat.

De hoeveelheid van elk ingrediënt kan variëren tussen batches van hetzelfde product omdat de FDA de kwaliteit van omega-3-supplementen niet regelt.

Een typisch omega-3-supplement levert ongeveer 1 g visolie en verschillende doses EPA en DHA op.

Lange-keten omega-3 vetzuren EPA en DHA, die de meest goed onderzochte gezondheidsvoordelen hebben, zijn aanwezig in visolie, krillolie en levertraan-supplementen.

Plantaardige algenolie levert ongeveer 0,1 g-0,3 g DHA op, en sommige bevatten ook EPA. Andere plantaardige supplementen, zoals lijnzaadcapsules, bieden alleen ALA-vetzuren.

Terwijl zeevruchten zware metalen kunnen bevatten, hebben wetenschappers deze niet gevonden in omega-3-supplementen omdat de fabrikanten ze verwijderen tijdens verwerking en zuivering.

Mensen kunnen omega-3-supplementen vinden in reformwinkels of kiezen uit een reeks merken in online winkels:

  • winkelen voor visolie-supplementen
  • winkelen voor krill-oliesupplementen
  • winkelen voor lijnzaad supplementen
  • winkelen voor algensupplementen

Samenvatting

De hoeveelheid omega-3 die een persoon nodig heeft, hangt af van zijn leeftijd, geslacht en gezondheidsstatus. Mensen zouden twee keer per week vette vis moeten eten om voldoende EPA en DHA te krijgen, en ze zouden plantaardige bronnen van ALA in hun dieet moeten opnemen.

Gezondheidsbronnen bevelen aan dat mensen niet meer dan 3 g omega-3 per dag zouden overschrijden, tenzij anders voorgeschreven door een medische professional.

Als een persoon geen vis eet, is het misschien een goed idee om een ​​omega-3-supplement te nemen. Zorg ervoor dat u het etiket van een supplement zorgvuldig leest en praat met een arts voordat u nieuwe supplementen gebruikt. Referenties

Populaire Categorieën

Top